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Dicas – Como conseguir acordar mais cedo



Essa matéria foi feita pela repórter  da Super Interessante e Adaptado por mim, Áulus Silva.

SONO

Para entender o que há de errado com pessoas como nós, que temos grandes problemas em acordar cedo, publiquei aqui a conversa da Ana Carolina com Rubens Reimão, líder do Grupo de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP) e autor de livros sobre o tema. (Publicada no Super Interessante) Olha só como foi:

–  Que motivos podem levar algumas pessoas a ter mais dificuldade em acordar cedo, mesmo quando não vão dormir tarde?

Dr. Reimão: Muita gente tem dificuldade, especialmente na adolescência. É importante saber que todos nós temos uma parte do cérebro – o hipotálamo – que funciona como relógio biológico e é responsável por nos fazer acordar e dormir em certo horário.  O número de horas de sono varia: normalmente, os adolescentes precisam de 9 ou 10 horas para se sentir bem no dia seguinte. Após os 20 anos, a necessidade geralmente cai para 8 horas e, à medida que a pessoa fica mais velha, vai diminuindo ainda mais.

Algumas pessoas podem ter problemas de saúde que dão sono excessivo, mas isso atinge uma minoria. A dificuldade em acordar cedo geralmente se deve a um fato muito simples: a pessoa não dormiu o suficiente à noite. Hoje, com internet, TV e videogames, as pessoas têm ido dormir cada vez mais tarde.

– Existe “sono acumulado”? Faz bem ou mal tirar o atraso no fim de semana?

O déficit de sono vai se acumulando por dias e até meses e a pessoa, por mais que garanta estar acostumada com isso, vai ficando cada vez mais cansada.  O ideal seria que ela distribuísse as horas de sono durante a semana, dormindo um pouco mais a cada dia – mesmo que não consiga chegar à quantidade ideal.  Se isso não for possível, vale dormir mais no fim de semana, sim – mas saiba que a qualidade do sono não será a mesma.

– Por que o sono da noite é mais restaurador que o do dia?

Eles são diferentes. O da noite tem estágios mais profundos. Além disso, é nesse período que o nosso organismo encontra a temperatura, luminosidade e silêncio ideais para dormir. O escuro faz a pessoa secretar melatonina, o hormônio do sono e, por mais que fechemos as cortinas durante o dia, geralmente não conseguimos deixar o ambiente tão escuro quando durante a noite.

– Usar o botão “soneca” do despertador (colocando-o para despertar várias vezes a cada 5, 10, 20 minutos etc.) faz mal? Quando isso pode funcionar?

Isso pode ajudar a despertar, mas mostra que a pessoa não está dormindo o suficiente. Melhor é que procure aumentar o numero de horas de sono. Além disso, esse sono entre os intervalos do despertador é muito superficial e, por isso, faz a pessoa acordar irritada e cansada. Sim: essa irritação no período da manhã é outro sinal de que você está dormindo menos do que devia.

>> Uma observação: a serotonina, um neurotransmissor associado à sensação de bem-estar e relaxamento, é liberada no organismo no início do sono. Quando vai chegando a hora de acordar, porém, outras substâncias entram em jogo, como a adrenalina e a dopamina. Elas são um sinal para o seu corpo despertar e são responsáveis por diminuir os níveis da melatonina (o já referido hormônio do sono). Então, imagine: ao ficar acordando e dormindo de novo, você acaba promovendo uma bagunça química no seu cérebro. E isso não faz nada bem – o que explica o mau humor e, talvez, certa confusão mental quando você finalmente se levanta.  

– O que determina em nosso cérebro a hora de acordar?

Existem células no núcleo do hipotálamo que são como um reloginho e promovem a secreção de certos hormônios na hora de dormir e acordar. O problema é que muita gente dorme e acorda em horários diferentes a cada dia, o que faz com que essas células deixam de funcionar de forma sincronizada.

– Mas é possível reajustar o nosso relógio biológico?

Sim, desde que se estabeleça uma rotina. Isso pode levar semanas ou meses, mas é possível – e, quando ele estiver regulado, você poderá até dispensar o despertador.

– Por que muitas vezes acordamos com dor de cabeça quando dormimos demais?

O nosso próprio organismo impõe um limite. É por isso que, por mais que estejamos com déficit de sono, acabamos acordando com dor de cabeça quando ao dormir demais. Quando atingimos um determinado número de horas dormidas (o que varia de pessoa para pessoa), nosso organismo (sob o comando do hipotálamo) começa a secretar um hormônio chamado adrenalina para nos despertar. Quando dormimos demais, ocorre um acúmulo desse hormônio e isso provoca a dor de cabeça.

– Então, para finalizar: o que podemos fazer para espantar o sono pela manhã e conseguir sair da cama mais cedo? Há uma receita?

Existem alguns pontos que podem ajudar:

  • Se houver alguém que possa te acordar, peça ajuda. Ter alguém insistindo para você acordar pode ser útil no começo.

– Não fique enrolando na cama. Assim que acordar, já saia dela e vá lavar o rosto. Querer ficar mais cinco minutinhos só vai tornar a coisa mais difícil e deixará você mais irritado.

– Tome um café ou chá-preto. A cafeína é um estimulante que ajuda a espantar o sono – só não exagere para não irritar seu estômago.

  • Para espantar o sono durante o dia, pratique alguma atividade física e dê uma volta ao ar livre.

  • E o mais importante: não dá para querer acordar mais cedo sem dormir mais cedo. Ir para a cama uma horinha antes já pode ajudar bastante. Tente mudar progressivamente: no primeiro dia, tente dormir e acordar 20 minutos mais cedo. Vá fazendo isso até chegar ao seu horário ideal. E evite cochilar durante o dia – isso tornará mais difícil respeitar os horários que você quer estabelecer.

Ok, então fica a principal lição dessa conversa: se você está com muita dificuldade para acordar cedo, o problema provavelmente está no fato de que está dormindo pouco. Simples assim. Regularize seus horários para que consiga ir para a cama mais cedo e pare de tentar terminar trabalhos tarde da noite. Lembre-se de que, sem dormir, você não renderá nada no dia seguinte e será obrigado a continuar trabalhando até mais tarde. É um círculo vicioso.

Veja essa publicação relacionada: Pessoas que não conseguem acordar cedo


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Sir. Aulus

Sir. Aulus

Vegano, estudante de Ciência e Tecnologia da Universidades Federal da Bahia. Apaixonado por tecnologia, filosofia, música, teatro, defensor dos direitos animais, humanos e não-humanos. Aprendiz de Jiu-jitsu e amante de bons filmes e livros.

Comentários

17 Comentários

  1. Thales
    6 de novembro de 2013 em 23:33 — Responder

    mim não sou indio rapaz olha o português hehehehe “Essa matéria foi feita pela repórter Ana Carolina Prado da Super Interessante e Adaptado por MIM, Áulus Silva.”

  2. Rafael Britta
    7 de novembro de 2013 em 00:22 — Responder

    Meu Deus, cara, perdeu a chance de ficar quieto…

  3. Rafael Britta
    7 de novembro de 2013 em 00:24 — Responder

    Está escrito corretamente… Você queria que fosse: ´´adaptado por EU, Áulus Silva?!´´ rsrssrsrrssr

  4. Matthaus
    7 de novembro de 2013 em 01:17 — Responder

    So pode ser muito debil mental uma pessoa como esse Thales.

  5. TONEY
    7 de novembro de 2013 em 12:46 — Responder

    Eu dizer que mim ta certo

  6. inayara
    7 de novembro de 2013 em 13:11 — Responder

    indio? e indio então fala errado? ”só no seu português ” quanta besteira…

  7. Lia
    7 de novembro de 2013 em 19:53 — Responder

    Adaptado por mim = Este texto foi adaptado por mim. Quem foi adaptado por mim? Este texto. Logo, “este texto” é sujeito paciente, pois o o verbo está na voz passiva. E o mim? O “mim” aqui serve como agente da passiva. Está corretíssimo!

    • Thales
      7 de novembro de 2013 em 20:44 — Responder

      nossa gente o ser humano erra também viu, desculpa eu estava errado e admito isso, credo eu hein.

  8. Thales
    7 de novembro de 2013 em 20:46 — Responder

    Matthaus cara mais respeito, eu não xinguei ou falei mau de ninguém aqui, exijo respeito como todo mundo ok. Eu pensei que era uma coisa, mas estava errado e admiti meu erro, coisa que muita gente não faz.

  9. Max
    8 de novembro de 2013 em 15:04 — Responder

    Matthaus está certo, Thales realmente perdeu uma opotunidade de ouro de ficar calado.

    • Thales
      9 de novembro de 2013 em 12:59 — Responder

      vei que que isso gente, vocês nem me conhecem e ficam falando coisas sobre mim, na boa nada a ver isso, a matéria está ótima Aulus parabéns, eu errei e me desculpo com você ok 🙂

  10. Max
    8 de novembro de 2013 em 15:04 — Responder

    corrigindo (antes que Thales o faça)… “oportunidade”

  11. Clayton
    8 de novembro de 2013 em 18:30 — Responder

    Thales… se mata! hahahahhaha

  12. Alessandra
    9 de novembro de 2013 em 15:37 — Responder

    Gostei da matéria. O descanso é uma necessidade fisiológica, mas pelo que vi nos comentários existem pessoas que estão mais preocupadas em apontar erros do que com o conteúdo em si (tanto para os que procuram erros de escrita, quanto aos que só criticam negativamente).

    • Thales
      12 de novembro de 2013 em 13:33 — Responder

      concordo Alessandra, tanto que errei e já me desculpe com o cara que postou essa matéria, agora tem uns que insistem em ficar chingando e falando mau de mim, galera esquece isso, já reconheci o erro e ta tudo blz, ok.

  13. Otavio
    12 de novembro de 2013 em 15:52 — Responder

    Bom falando sobre o texto agora… Creio que o meu problema para acordar cedo esta mais relacionado com a qualidade do meu sono do que com a quantidade de horas que tenho disponível para dormir… Então o que você (Áulus Silva) me recomendaria para ter uma qualidade de sono melhor?
    Não quero ter que tomar calmante ou algo padecido pois tenho medo de me prejudicar com esse tipo de medicação.

    Desde já agradeço sua atenção.
    Obrigado.

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